Speciális étrenddel megelőzhető az időskori elbutulás

A MIND diéta a DASH és a mediterrán diéta ötvözete. Alapvetően semmi újdonsággal és szokatlan dologgal nem kell számolnia, ha ezt a diétát választja: sok-sok zöldséget, bogyós gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat, babot, csirkehúst kell fogyasztania, és ami a jó hír, hogy minden nap elkortyolhat egy kis pohár vörösbort - írja a mindmegette.hu.

A felsorolt élelmiszerek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak az agyműködésre azáltal, hogy csökkentik a oxidatív stressz káros hatásait, a szervezet gyulladásos folyamatait és a béta-amiloid plakkok (az Alzheimer-kóros betegek agyában kialakuló plakkok elsősorban béta-amiloid fehérjét tartalmaznak) képződését.

Miért válassza a MIND diétát?

Bár ebben a diétában a kutatók kifejezetten olyan, a mediterrán és a DASH étrendjéből származó élelmiszereket kombináltak, amelyekről kimutatták, hogy kedvezően hatnak az agyműködésre, természetesen ennél jóval többet tud: többek között bizonyítottan csökkentik a magas vérnyomást,  a szív- és érrendszer betegségeinek kockázatát, segítheti megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Mind a mediterrán, mind a DASH diéta sok gyümölcs fogyasztását javasolja, ám azt már tudjuk, hogy a gyümölcsfogyasztás nem mutat összefüggést az agyműködés javulásával – de a bogyós gyümölcsök fogyasztása már igen. Ezért a MIND diéta a bogyós gyümölcsök fogyasztására ösztönöz, így ha nem kedveli túlságosan a többi gyümölcsöt, akkor sem kell kényelmetlenül éreznie magát. Jó választás a MIND diéta azért is, mert nincsenek meghatározott irányelvek, melyeket követni kellene. Egyszerűen fogyasszon a diéta által javasolt élelmiszerekből minél többet és egyen kevesebbet azokból, amelyeket a diéta nem igazán ajánl.

Ajánlott élelmiszerek:

Zöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót, fejes saláta)

Ajánlott mennyiség: hetente minimum 6 adag, de ennél többet is ehet. Nem csak önállóan fogyaszthatók a zöldségek: már a reggeli smoothie-ba is tehet zöldeket és így könnyen túl is teljesítheti az ajánlott bevitelt.

Minden egyéb zöldségből próbáljon meg legalább naponta egyszer enni. A legjobb, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket választ, mert így sok tápanyagot juttat be a szervezetébe úgy, hogy a bevitt kalória alacsony.

Bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, szeder, málna, ribizli)

Ajánlott mennyiség: hetente legalább kétszer fogyasszon bogyós gyümölcsöt

Bár bizonyított eredményeket eddig csak az eperrel kapcsolatban publikáltak, a tapasztalatok azt mutatják, hogy a többi bogyós gyümölcs is hasonlóan jótékony hatással van az agyműködésre antioxidáns hatásuk miatt.

Diófélék

Ajánlott mennyiség: minimum öt adag hetente, de akár minden nap ehet pár szemet.

A MIND diéta megalkotói nem határozzák meg, hogy milyen dióféléket fogyasszunk, de valószínűleg az a legjobb, ha variálja a diófélék típusát, hogy sokféle tápanyaghoz jusson a szervezete.

Olívaolaj

Használjon olívaolajat fő étolajként: halak, húsok sütéséhez, főzéshez, saláták ízesítésére.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ajánlott mennyiség: cél naponta legalább három adag.

Válasszon mindenből teljes kiőrlésűt: például zabpelyhet, quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és 100%-ban teljes kiőrlésű kenyeret.

Hal

Ajánlott mennyiség: egyen halat legalább hetente egyszer.

A legjobb, ha olyan zsíros halakat választ, mint a lazac, a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a makréla magas omega-3 zsírsavtartalmuk miatt.

Bab

Ajánlott mennyiség: hetente legalább négy étkezésében szerepeljen a bab.

Itt nemcsak a babfogyasztásra gondolnak a diéta megalkotói: lehet enni lencsét, szóját is.

Baromfihús

Ajánlott mennyiség: hetente legalább kétszer próbáljon párolt vagy grillezett csirke vagy pulykahúst enni.

Figyelem, a MIND diéta nem támogatja az olajban sült csirke fogyasztását!

Bor

Ajánlott mennyiség: naponta legfeljebb egy kis pohár (1 dl) fogyasztása engedélyezett.

Mind a vörös, mind a fehérbor jótékony hatással lehet az agyra. A legtöbb kutatás a vörösborban megtalálható rezveratrolra összpontosít: ez a vegyület bizonyítottan segíti az Alzheimer-kór elleni küzdelmet.

Ha nem tudja elfogyasztani az ajánlott adagokat, akkor se hagyjon fel a MIND diétával! Már az ajánlott élelmiszerek mérsékelt mennyiségben történő fogyasztása is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát és rövid időn belül tapasztalhatja, hogy frissebb, könnyebb lesz a gondolkodása.

Kerülendő ételek a MIND diéta során:

Vaj és margarin

Mivel a diéta az olívaolaj fogyasztását teszi első helyre, talán nem lesz nehéz, hogy 1 evőkanálnyi vajnál vagy margarinnál (ami kb. 14 gramm) kevesebbet egyen. A teljes kiőrlésű kenyér nagyon finom, ha zöld fűszerekkel ízesített olívaolajat csepegtet rá.

Sajt

A MIND diéta azt javasolja, hogy korlátozza a sajtfogyasztást heti egy alkalomra.

Vörös húsok

Hetente ne fogyasszon három adagnál többet. Ez az ajánlás vonatkozik a marha-, sertés- és bárányhúsra.

Sült ételek

A MIND diéta nem támogatja a sült ételek fogyasztását. (Különösen rossznak tartja a gyorséttermi ételeket.)

Sütemények és édességek

Ide tartozik a legtöbb desszert: a fagylalt, a jégkrém, a péksütemények, a különféle édes és sós sütemények… Ezek fogyasztását elsősorban a telített zsírok és transzzsírok miatt nem ajánlja a diéta. Otthon készíthet egészséges édességet (például fahéjas chia pudingot), és hetente több alkalommal ehet is belőle. Így nem kell attól félnie, hogy rátör az édesség utáni vágy.