Így lehet megelőzni a home office alatti hátfájdalmat

Manapság egyre több időt töltünk számítógép előtt görnyedve a munkavégzés vagy a digitális oktatás miatt. A nem megfelelő tartással sokat árthatunk magunknak, éppen ezért érdemes elsajátítani a helyes ülés gyakorlatát, amiről Juhos Nándor gyógytornászt kérdeztük.

– Kétfajta módon ülhetünk helyesen a széken. Az egyik mód, hogy kiülünk a szék szélére, és hátul zárjuk a lapockát, ügyelve arra, hogy az ne legyen túlfeszítve, hiszen az is kényszertartást eredményez. A legjobb, ha megtalálunk egy olyan természetes egyensúlyt, amivel a legkisebb erőfeszítéssel fent tudjuk tartani a függőleges tengelyt. Emellett érdemes az állat kicsit hátra húzni. Ez a pozíció kényelmes, viszont sokan nincsenek hozzászokva, ezért hamar elfáradnak, ha a fent említett módon helyezkednek el az ülőalkalmatosságon. Ekkor kerül képbe a másik mód, amely szerint egészen hátul helyezkedünk el a széken. Ebben a pozícióban a derék ívét meg kell támasztani, erre vannak speciális eszközök, de annak hiányában egy összetekert törölköző is hasznos lehet – javasolta a szakember.

Eszközökkel segíthetünk

Hozzátette: nem mindegy az sem, hol helyezkednek el a munkavégzéshez használt eszközök. – A billentyűzetet úgy kell elhelyezni, hogy azt használva az alkar párhuzamos legyen a talajjal, a monitor pedig mindig szemmagasságban előnyös. Emellett fontos az egeret is jó pozícióba helyezni, úgy, hogy használva ne feszüljön meg a váll – mondta.

– A már említett deréktámasztó párna mellett van háromszög alakú speciális ékpárna is. Ezt úgy kell alkalmazni, hogy a magas fele hátul, míg a keskeny vége elöl helyezkedik el, így rákényszeríti a használóját egy olyan testtartásra, amelyben a medence előre billen. Manapság divatos a fitball labda alkalmazása szék helyett, de ezt az eszközt óvatosan kell kezelni. Inkább csak tréningre, átmozgatásra javaslom a fitball labdát. Tornázni egyszerű vele, vagy az ágyban fekvéskor is hasznos, hiszen ha a lábunk alá tesszük, derékszöget zár be a csípő és a térd, így egyáltalán nem éri terhelés a gerincet – mondta.

Kiemelte: az autóban töltött idő is lehet káros, ha nem helyesen helyezkedünk el. – Az autóülés az egyik legnagyobb veszélyforrás lehet. Rengeteg sofőr jelentkezik hátfájdalommal, derékproblémával, amit a kagylóülés okoz. Az ülést sosem derékszögbe állítjuk be, hanem mindig kicsit hátra kell hajtani, ezzel a medencét kicsit előrebillentjük, és emellett érdemes deréktámaszt itt is alkalmazni – emelte ki.

A szakember szerint legalább 30-40 percenként érdemes megszakítani az ülést, és egyszerű, átmozgatást végezni.

Súlyossá válhat

– A porckorong olyan, mint a szivacs. Mozgás hatására képes vizet kipréselni magából, ha pedig tehermentesítve van, akkor visszaszívja a szövetnedveket. Ha a porckorong aszimmetrikusan van terhelve sokáig, akkor az egyik részen kiszárad, míg a másik végén felpuhul. Ha rossz tartásban vagyunk, de felállunk és átmozgatjuk magunkat, akkor lehetőséget adunk a porckorongnak a regenerálódásra, így rugalmas maradhat. A széken ülve átmozgatjuk a nyakunkat, illetve vállkörzést és lapockazárást végezhetünk. Álló helyzetben átbillenthetjük vagy körözhetünk a medencével, valamint megemelt karokkal felváltva nyújtózhatunk felfelé. Ez utóbbit fekvő helyzetben is végezhetjük, tapasztalatból állíthatom, rengeteg embernek segít. Ha valakinek nincsen kedve vagy lehetősége mozogni, legalább álljon fel és sétáljon néhány percet – mondta, hozzátéve: fontos figyelni a helyes testtartásra, mert akár meszesedést vagy sérvet is okozhat a kezeletlen tartásprobléma.

Előnyös a home office?

Juhos Nándor arról is beszélt lapunknak, hogy sajnos nem elég elterjedt az ülőmunkát végzők körében az átmozgató gyakorlatok alkalmazása. A gyógytornász szakember szerint a home office lehetőséget ad arra, hogy gyakrabban megszakítsuk az ülőmunkát.– Sokan a munkahelyükön nem végeznek megszakító mozgásokat, mert vagy szégyellik, vagy nincs rá lehetőségük. Azt gondolom, hogy az otthoni munkavégzés alatt talán többen odafigyelhetnek és beiktathatják ezeket a mozgásokat. Az is előny, hogy az otthonunkban – ha az eszközeink lehetővé teszik – megváltoztathatjuk a helyzetünket. Javaslom, ha tehetjük, éljünk ezzel a lehetőséggel!

„Ha nem egy asztalhoz vagyunk kötve, akkor akár a földön hason fekve, vagy az eszközt egy polcra téve akár állva is dolgozhatunk”

– részletezte.A szakember szerint érdemes figyelmeztetni magunkat egy időzítő segítségével. – A munkavégzésbe sokan belefeledkeznek, de ha beállítjuk a telefonunkon az időzítést, akkor nem feledkezünk meg az átmozgató gyakorlatok elvégzéséről – tette hozzá.

Bucsi Bernadett Ildikó