Van benne karizma, de milyen a karizma? A felkarra gyúrás apró trükkjei

A kidolgozott, méretes karizmok főként a férfiakat motiválják: kifejezetten nagy hangsúlyt fektetnek ezen izomcsoportok fejlesztésére. Minderről Bartha Zsolt személyi edzőt kérdezte a Napló.

Kiderült: a karizom erősítését nem kezdhetjük ugrásszerűen, egyik napról a másikra, hiszen vannak olyan izomcsoportok, amelyeket még a karok kidolgozása előtt meg kell erősíteni. Megtudtuk: az első és legfontosabb, hogy a törzs izmait erősítsük meg. – A törzsizmok adják a test stabilitását, a gerincoszlop egészségének megvédéséért mindenképpen erősíteni kell azokat. Ez az első lépés, és erre fektetjük a legnagyobb hangsúlyt. A többi izomcsoport, így a karizmok erősítése is ezután következhet. Ugyanakkor arra is nagyon fontos figyelni, hogy minden izomcsoportot erősítsünk, ne hanyagoljunk el egyetlen területet sem – hangsúlyozta a személyi edző.

A szakember elmondta, egy-egy edzés megkezdésekor a gerincmerevítő izmok és a lábizom hangsúlyos erősítése mellett már a kar izmait is átmozgatják. – Először húzódzkodni érdemes. Ugyan ez hátizom-erősítő gyakorlat, de a váll- és karizmok is dolgoznak a végzésekor. Ajánlom ezenkívül a saját testsúlyos gyakorlatokat, mint fekvőtámaszt, amely erősíti a mellizmokat, de bemelegíti a vállizmot, valamint a tricepszet is – mondta.

Bicepszre gyúrsz?

A felkar két izomcsoportját, a tricepszet és a bicepszet erősíthetjük.

„Az esetek nagy százalékában a bicepsz fejlesztését végzik, reménykedve abban, hogy látványos eredményt érhetnek el. Érdemes azonban tudni, hogy a tricepsz sokkal nagyobb, nagyjából kétharmad része a felkarnak. Ebből adódóan egyértelmű, hogy az utóbbit edzve lesz szembetűnő a változás a karon”

– mondta

Bartha Zsolt. A szakember úgynevezett szettes edzést javasol. – Egy tricepszgyakorlatot egy bicepszgyakorlat váltson, és ismétlődjön ez legalább háromszor. Ezt mind nőknek, mind férfiaknak ajánlom. Személyi edzőként legfeljebb az erősebb vendégeknél alkalmazok négy szettet, 10-12 ismétlésszámmal. Az elején nagyobb súlyos gyakorlatokat javaslok, amelyekhez edzőtermi eszközöket is alkalmazunk. Az ismétlésszámot pedig szettenként fokozatosan emelhetjük – részletezte.

Ne félj tőle!

A karizmokat fejlesztő gyakorlatok hatással vannak a hát és a mell izmaira is, ez pedig a nőket sok esetben elrettenti. – Sok hölgy inkább kihagyja a karizom erősítését, mert attól fél, hogy túl izmos lesz. Ettől, úgy gondolom, nem kell tartani, ugyanakkor fontosnak tartom kiemelni, hogy az elhanyagolás miatt akár rossz tartás is kialakulhat. A nők végezzenek inkább ülve kézi súlyzós gyakorlatokat, de semmiképpen ne hanyagolják el a karjukat – javasolta.

Nem mindegy, hogy mekkora súlyokkal vágunk bele a karizmok edzésébe. – Nőknek kezdőknél két kilogrammos súlyzót javaslok, majd haladó szinten ezt válthatja akár négy-öt kilogrammos eszköz is. Férfiak esetében pedig a kezdő súly legfeljebb öt kilogramm, aztán fokozatosan emelhetünk tíz kilogrammig. Haladó szinten egyénenként változik a terhelhetőség, vannak, akikkel akár 30-40 kilogrammig el lehet menni, de ehhez már mindenképpen szakember segítsége javasolt.

„Azért fontos kisebb súlyzóval indítani az edzést, mert hiába érzi azt valaki, hogy többet is bír, az edzési szint hiányában, a megfelelő módon felépített terhelés nélkül a nagyobb súly emelése másnapra izomgyulladást okozhat.”

Lehet, hogy nem érzi fájdalmasnak a nagyobb súlyt az edzésen, de könnyen előfordulhat, hogy másnap megemelni sem bírja majd a karját – mondta a szakember.

Nem csak a diéta alatt fontos az étkezés

Nem meglepő a fogyni vágyóknak, hogy nemcsak a mozgásra, hanem a táplálkozásra is figyelniük kell. Megkérdeztük Bartha Zsoltot, mi a helyzet akkor, ha valaki nem fogyni szeretne, hanem az izmait fejlesztené. – Nagy hangsúlyt kap a diéta, ha fogyásról van szó, ugyanakkor a táplálkozás nem csupán ebben az esetben fontos. Az étkezés szerepe az izomfejlesztésben is jelentős. Ritka, ha valaki sok edzéssel, de helytelen étkezéssel jó eredményt ér el – mondta a szakember.

Hozzátette: kerüljük el az olajat, a lisztet és a cukrot, ha eredményt szeretnénk elérni. – Zöld és vörös zöldségeket fogyasszuk mindennap, illetve figyeljünk a megfelelő szénhidrát- és zsírbevitelre – emelte ki érdeklődésünkre Bartha Zsolt.

Megbízható személyt kövessünk

Hónapok óta nem látogathatók az edzőtermek, és a március 8-i, újabb lezárások sem mutatnak biztató képet azoknak, akik már visszavágynak szeretett konditermükbe. Az interneten sok videó fellelhető, amelyekkel változatos gyakorlatokat végezhetünk otthon is, de érdemes óvatosan kezelni a bárki számára elérhető felületeket.

– Véleményem szerint csak olyan ismert személy tanácsát érdemes megfogadni, aki eredményeivel bizonyította, hogy érti a dolgát. Bár az interneten sok videót lehet találni, azt gondolom, hogy az eredményes sportemberek azok, akik megbízható, jól felépített edzéseket tudnak levezényelni. A professzionális videókat érdemes végigcsinálni, annak ellenére is, hogy azok egyértelműen nem pótolják az edzőtermi mozgást, hiszen fontos az állapotunk fenntartása érdekében – mondta Bartha Zsolt.

Tipikus hiba, hogy a gyakorlatokat gyorsan, lendületből végzi a sportolni vágyó. – Kerüljük ezt a magatartást, mert veszélyes is lehet, ha „dobáljuk” a súlyzót. Ne a lendület vigye az eszközt, hanem húzzuk azt izommal. Emellett fontos, hogy szorítsuk le a vállunkat a gyakorlatok végzése közben, mert ezzel a kis csalással minimálisra csökken a célul kitűzött izomcsoport fejlesztése – figyelmeztetett a személyi edző.

Bucsi Bernadett Ildikó

Borítókép: sokan a bicepsz izmait erősítik, pedig a tricepsz fejlesztésével láthatóbb eredményt érhetnének el